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Running: cosa sono le ripetute e come farle?

Siete appasionate di running e volete aumentare le vostre prestazioni? Basta essere sufficientemente allenate per introdurre nell’allenamento le cosiddette ripetute.

Le ripetute, note anche come Interval Training o Allenamento frazionato, sono un esercizio molto intenso ma altrettanto efficace per migliorare la performance degli atleti, non per niente è stato ideato da Emil Zapotec, il maratoneta cecoslovacco vincitore di ben quattro medaglie d’oro alle Olimpiadi!

Cosa sono le Ripetute e come si eseguono?

Le ripetute consistono nel frazionare la distanza dell’ allenamento in tratti di corsa brevi ma di elevata intensità, difficile da mantenere per tutta la durata del percorso, intervallati da periodi di recupero.
La modalità di esecuzione delle ripetute non è casuale: esse si devono impostare tenendo conto di alcuni importanti parametri quali la distanza da correre, il numero di ripetute, la velocità della corsa e i tempi di recupero.

In base alla distanza le ripetute si classificano in brevi, medie e lunghe: per allenamenti di 10 chilometri si usano distanze comprese tra i 400 m e i 1000 metri, per distanze maggiori, da mezza maratona o da maratona, si usano quelle comprese tra i 1000 m e 5000 m.
La quantità di ripetute viene stabilito in rapporto alla distanza totale da correre, in modo che la somma delle ripetute corrisponda a tale distanza.
La velocità di corsa durante le ripetute è soggettiva, infatti dipende dalla vostra soglia anaerobica: la velocità, inoltre, è inversamente proporzionale alla distanza delle ripetute, per cui le ripetute brevi prevedono una velocità alta, superiore alla velocità di soglia anaerobica, le ripetute medie una velocità uguale a quella di soglia, quelle lunghe una velocità decisamente inferiore a quella soglia.

In assenza del personal trainer che ha i mezzi per calcolare la vostra velocità di soglia anaerobica, potete ricorrere ad un cardiofrequenzimetro.

Quanto influisce il recupero nelle ripetute?

Durante un allenamento basato sulle ripetute i tempi di recupero sono fondamentali, rappresentano di fatto una fase dell’allenamento stesso.
Il recupero viene impostato dal personal trainer, tuttavia bisogna considerare che la durata è in relazione alla distanza: ripetute lunghe necessitano di tempi di recupero più ampi.
Il tempo di recupero è importantissimo per l’efficacia di tutto l’allenamento, infatti serve all’organismo per ripristinare l’energia richiesta per la prova successva, da sostenere con la stessa intensità, ciò avviene grazie a processi chimici di fondamentale importanza: il ripristino della fosfocreatina, la conversione del glucosio 6-P in glicogeno e quella del lattato, o acido lattico, in glucosio.

Alcuni personal trainer sostengono l’importanza del recupero passivo, cioè da fermi, altri preferiscono inserire un recupero attivo, in cui si continua a correre ma ad una velocità molto bassa, perchè si favorisce lo smaltimento del lattato.

Ripetute Brevi

Le ripetute brevi vengono corse velocemente, il loro scopo è quello di aumentare il massimo consumo d’ossigeno e di abituare le gambe a girare a ritmi veloci.

Ripetute medie

Le ripetute medie vengono solitamente eseguite per aumentare la potenza aerobica, cioè per innalzare la velocità della soglia anaerobica.

Ripetute lunghe

Le ripetute lunghe, di almeno 2Km servono per abituare il fisico a correre velocemente per tratti sufficientemente lunghi, migliorando la capacità aerobica.