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piramide alimentare meditarranea

La piramide alimentare mediterranea

Per la prima volta, agli italiani, viene detto di mangiare la stessa quantità di carne (non più di 2 porzioni a settimana) e di legumi (almeno 2 porzioni a settimana). Il suggerimento è di consumare prodotti locali e di stagione.

La piramide alimentare mediterranea proposta dall’INRAN (Istituto Nazionale per la Ricerca degli Alimenti e della Nutrizione) segnala i cibi da includere nei pasti principali e, salendo, gli alimenti che vanno introdotti ogni giorno, ma non per forza ad ogni pasto, in pratica viene strutturata con gli alimenti che compongono un pasto principale alla base e, via via a salire, gli altri alimenti necessari a completare il pasto, distribuiti a seconda della frequenza di consumo consigliata, giornaliera o settimanale. Nell’intento dei suoi ideatori, si tratta di una Dieta Mediterranea rivisitata all’insegna della modernità e del benessere.

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La piramide alimentare mediterranea nel dettaglio
Alla base della piramide alimentare mediterranea ci sono i cereali che, assieme alle patate, rappresentano una fonte abbondante di carboidrati complessi, quindi di energia senza grassi, e di fibra.

Salendo nella figura geometrica troviamo i diversi gruppi di frutta, da assumere in dosi di circa 2-3 porzioni al giorno, gli ortaggi e le verdure, consigliate con un generico “in abbondanza”. Anch’essi contengono fibra e sostanze antiossidanti, al pari dell’olio d’oliva, da consumarsi giornalmente seppure con moderazione. Sempre da consumare ogni giorno il latte e lo yogurt.

Esattamente al centro della piramide ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma quantomeno più volte alla settimana: sono quelli di origine animale, come per esempio il pesce, le carni bianche, i formaggi.

Da assumere decisamente con più parsimonia sono invece le carni rosse e le uova. Tra gli alimenti molto importanti ci sono poi i legumi, che rappresentano un’ottima fonte di proteine vegetali. Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con moderazione: gli zuccheri, vale a dire i dolci, le salse, i grassi animali (come il burro o lo strutto) e il vino.
La lettura dello schema piramidale è semplice, gli alimenti al vertice della piramide sono quelli da consumare sporadicamente ed in quantità limitate mentre alla base ci sono i cibi migliori che possono essere mangiati tutti i giorni ed in quantità abbondanti. L’impostazione corretta di questo schema prevede che vengano consumati quotidianamente gli alimenti secondo proporzioni ben definite:

  • Almeno 5 porzioni di frutta e verdura;
  • Da 2 a 3 porzioni di grassi come olio di oliva, olio di semi;
  • Da 2 a 3 porzioni di latticini come formaggi, latte o yogurt;
  • Da 1 a 2 porzioni di proteine come carni bianche, pesce o uova (per quanto riguarda le uova non più di un paio a settimana);
  • Massimo una porzione di carboidrati semplici come gli zuccheri e i dolci (che però dovrebbe essere consumata poche volte al mese).
  • Da 4 a 5 porzioni di carboidrati complessi come pane, pasta, riso, cereali, patate;

In questo modo si ottiene una dieta bilanciata che comprende tutti i nutrienti.